Книга Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - Дмитрий Гудков
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
День 53
Кардио
Сегодня у вас последнее кардио в формате 30/60. И халява с «весёлыми попрыгушками» заканчивается. 19 кругов 30/30 – это уже больше похоже на HIIT (гипер-интенсивный интервальный тренинг). Плюс добавится отдельная тренировка на пресс в дни кардио. Последний цикл вообще обещает быть «жарким». Вас ждет много нового. Которое будем женить на старом. Так что готовьтесь к серьезной битве!
День 54
Тренировка С
Некоторые думают, что проблемы с желанием тренироваться есть только у них. Но это не так. Всем иногда хочется сначала перенести тренировку, потом пропустить, а потом пошло-поехало…
Точнее все встало. И у всех так же есть дела «поважнее тренировок». Но это подмена понятий. Есть масса вещей поважнее утреннего умывания, например. И что? Не умываться теперь? Умывание – часть гигиены, которая часть здоровья. И тренировки – часть здоровья. У вас много дел важнее здоровья? Если да, то эти дела могут внезапно закончиться.
Еще раз скажу – проблемы с мотивацией периодически испытывают все. Только те, кто не бросает заниматься, постоянно поддерживают в себе это желание. Способов много. Но главное понимать, что мотивация такая же часть процесса, как и тренировки, сон и питание.
День 55
Бурпи
Докажите, что последний макроцикл прошел не зря! Посмотрите, на сколько вы увеличили разрыв не только с последней попыткой, но и с первой тренировкой в этом макроцикле. Порадуйтесь за себя!
Эта разница – результат ваших усилий, показатель трансформации вашего тела и разума. Насколько вы стали сильнее, выносливее, терпеливее. Как меняются ваши мышцы и ваша воля – все в этой цифре.
Но и каждое дополнительное повторение к прошлой неделе – это тоже шаг в сторону улучшения. Так что тут не только экзамен, но и дополнительный шаг к цели.
Соберитесь. И без всякого отдыха в ровном уверенном темпе погнали делать бурпи!
День 56
Выходной
Поздравляю с окончанием 2-го макроцикла! Вы молодец.
Пару слов о мотивации. Просто извратили слово частым, не всегда к месту, использованием. Мотивация на тренировках – это не какое-то эфемерное желание в категории «хочу/не хочу». Это скорее «хочу вот столько!».
Простые примеры. Знать количество повторений, которое вы собираетесь сделать в подходе. Или вес, который собираетесь поднять. Или время, за которое хотите пробежать стометровку.
Я не призываю оставить мечты быть «самым сильным» или «самой красивой». Это тоже мотивация. Но должен также быть настрой на каждую тренировку. И на каждый подход.
То есть мотивация часто – это технический момент. Посмотрел дневник тренировок, определился с результатами которые нужно побить. Четкие цифры в голове – вот и мотивация. И не надо вызывать эти потуги «Ты можешь, ты чемпион». Просто четко сформулируй задачу. Это простая вещь.
С этого цикла мы начинаем делать небольшой разминочный комплекс перед тренировкой, и заминочный после нее. Раньше у нас эти функции выполняла только «планка». Сейчас, когда вы научились тренироваться «через не могу» и ставить рекорды, самое время усилить меры безопасности.
Разминка выполняется перед тренировкой. Ее задача разогреть тело, подготовить суставы и мышцы к тяжелой работе, настроить на нее нервную систему. Выполняйте указанный комплекс в спокойном темпе, мысленно концентрируйтесь на предстоящей работе, прогоняйте посторонние мысли.
Комплекс разминки
Шаг на месте – 1 минута
Бег на месте – 1 минута
Разножка – 1 минута
Планка – 1 минута
Задача заминки – вернуть вас в обычную жизнь. Нормализовать пульс, успокоиться, получить эмоциональное удовлетворение от проделанной работы. Это то время, когда основная физическая работа уже закончилась, но текущие жизненные задачи еще на вас не навалились. Насладитесь этим моментом.
Комплекс заминки
Планка – 1 минута
Разножка – 1 минута
Бег на месте – 1 минута
Шаг на месте – 1 минута
Теперь микроцикл будет составлять не одну неделю, а две. Это означает, что тренировки повторяются каждую вторую неделю. Всего получается 6 разных силовых тренировок (по три на каждую неделю).
Первую неделю идут тренировки на разные группы мышц – «тянущая» тренировка, «толкающая» тренировка и «лягающая». Вторая неделя состоит из круговых тренировок, которые вы уже делали в предыдущем цикле. Потом все повторяется.
Как уже говорилось, перед каждой силовой тренировкой вы будете выполнять определенные разминку и заминку.
Тренировка «ТЯНИ» (понедельник)
Разминка
1. Подтягивания по протоколу «3xMax»7
отдых 3 минуты
2. Подтягивания по протоколу «Лесенка»
отдых 3 минуты
3. Подтягивания по протоколу «Таймфрейм 4»
Заминка
Тренировка «ТОЛКАЙ» (среда)
Разминка
1. Отжимания по протоколу «3xMax»
отдых 3 минуты
2. Отжимания по протоколу «Лесенка»
отдых 3 минуты
3. Отжимания по протоколу «Таймфрейм 4»
Заминка
Тренировка «ЛЯГАЙ» (пятница)
Разминка
1. Приседания по протоколу 3xMax
отдых 3 минуты
2. Приседания по протоколу «Лесенка»
отдых 3 минуты
3. Приседания по протоколу «Таймфрейм 4»
Заминка
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА А (понедельник)
Разминка
Выполнить как можно быстрее упражнения 1—6:
1. Бурпи – 25 раз
2. Подтягивания – 25 раз
3. Отжимания – 50 раз
